بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت زانو
یکی از مشکلات رایج که ممکن است در هر سنی رخ دهد زانو درد است ؛ آسیب های مفصل زانو حائز اهمیت هستند چرا که گاهی اوقات به حدی جدی می شوند که زندگی را مختل کرده و اجازه نمی دهند کارهای روزانه خود را انجام دهید علت زانو درد می تواند دلایل مختلفی داشته باشد تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو موجب تقویت عضلات مفصل زانو مانند عضلات جلو و پشت ران و نیز خارج و داخل ران می شود در ادامه به 6مورد بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت زانو اشاره می کنیم . تیم جراحی بهار طب کاران با خدمات اوزون تراپی زانو ، تزریق ژل به زانو و PRP زانو و در نهایت تعویض مفصل زانو در خدمت شماست . برای مشاوره و نوبت دهی با ما تماس بگیرید و یا همراه ما باشید با :
- جلوگیری از آسیب زانو در بدن سازی
- 6 مورد از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت زانو
جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی
اگر چه امکان پیشگیری از تمام آسیب دیدگی های زانو به خصوص آسیب های حاد ناشی از برخورد ها و سوانح مختلفی وجود ندارد اما با حفظ وزن در حد مناسب , پرهیز از اانجام فعالیت های پر خطر و پوشیدن کفش مناسب می توان خطر آسیب دیدگی زانو را به حداقل رساند از جمله راه های جلوگیری از آسیب به زانو در ورزش و بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد .
- گرم کردن بدن قبل از ورزش
- کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده
- کشش عضله چهر سر در حالت خوابیده
- پرهیز از ورزش های پر برخورد یا ورزش هایی که به زانو فشار می آورند .
- بستن زانو بند در ورزش های پر برخورد
6مورد ازبهترین حرکات بدن سازی برای تقویت زانو
پا را به طور صاف بلند کنید :
یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت زانو و تقویت عضلات جلوی ران , بلند کردن پاها به طور صاف است ؛ این حرکت فشار کمی به زانو وارد می کند برای این تمرین ابتدا روی یک سطح صاف دراز کشیده زانوی خود را خم و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف نگهدارید می توان این تمرین را برای هر پا در ست 10 تا 15 تایی انجام داد به مرور زمان خواهید دید که زانو شما قوی تر می شوند در این صورت می توانید بر روی مچ پا از وزنه نیز استفاده کنید .
PRP زانو چیست ؟
بالا آوردن پا :
از دیگر بهترین حرکات بدن سازی برای تقویت زانو بالا آوردن پا یا حرکت لگ رایز است ؛ برای انجام این تمرین به کمر روی زمین دراز کشیده یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر را صاف نگهدارید ؛ پای صاف را آرام و بدون خم کردن زانو بلند نمایید پس از اینکه ساق پایتان به فاصله 30 سانتی متری از زمین رسید 5 ثانیه صبر کنید و پا را آرام به سمت زمین برگردانید دو بار دیگر با همین پا تکرار کنید و سپس این حرکت را روی پای دیگر انجام دهید در طول تمرین نگذارید کمر قوس پیدا کند همچنین پا را سریع تکان ندهید و از پرش پا جلوگیری کنید افرادی که به آسیب کمری یا پوکی استخوان مبتلا هستند این تمرین را انجام ندهند .
اسکوات ایستا تکیه به دیوار :
برای انجام این تمرین پشت به دیوار ایستاده و کمر را به دیوار تکیه داده و پاها را در فاصله 45 تا 60 سانتی متری از دیوار قرار دهید ؛ پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله داده به طوریکه شانه و کمر به دیوار چسبیده باشد حال به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزید تا هنگامی که بدن بالاتر از وضعیت معمول نشستن قرار گیرد 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اول برگردید در این تمرین دقت کنید زانوها بیش از اندازه خم نشوند و نیز زانو ها از انگشتان پا جلو نزنند .
به حالت خوابیده روی شکم پاها را به صورت صاف بالا بیاورید :
اگر به التهاب و درد زانو مبتلا هستید این حرکت مشکل شما را بهبود می بخشد برای انجام این تمرین روی سطحی صاف بر روی شکم دراز بکشید پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین گذاشته سپس ماهیچه های باسن و عضلات یک پا را منقبض کرده و پا را به سمت بالا بیاورید پا را به مدت 4 تا 5 ثانیه در این حالت قرار داده و پایین بیاورید این تمرین را در ست های 10 تا 15 تایی برای هر پا انجام دهید اگر کمر درد دارید پاها را کمتر بلند کنید .
بهترین ژل برای تزریق به زانو چیه ؟
بالا آوردن چاها از طرفین :
برای انجام این تمرین از یک تکیه گاه کمک گرفته و وزن خود را روی یک پا بیاندازید و پای دیگر را از کنار به سمت بالا ببرید تا جایی که می توانید پای خود را بالا برده و 3 ثانیه مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه باز گردانید این تمرین را می توانید 10 بار تکرار و سپس چای دیگر را امتحان کنید این تمرین را در دو ست انجام دهید
حرکت پا با کش به عقب :
به طور صحیح بایستید و کش حلقوی کوچکی را از قوزک هر دو پا عبور دهید سپس به آرامی پای چپ را به سمت عقب ببرید به نقطه شروع بازگشته و با پای دیگر این تمرین را انجام دهید , این تمرین را در 3 ست و هر ست ده مرتبه انجام دهید در حین انجام این تمرین تعادل خود را حفظ نموده و نیز زانو را خم نکنید .
از دیگر ورزش ها برای تقویت زانو می توان به شنا , یوگا , پیاده روی منظم , تایچی , دو چرخه ثابت و ایروبیک در آب اشاره نمود در کنار این فعالیت ها مصرف برخی مواد معدنی یا ویتامین ها در بهبود وضعیت زانو مؤثر هستند از جمله آنها می توان به استفاده کلسیم , امگا3 , مصرف ویتامین D و C و مواد غذایی سالم و مقوی اشاره کرد ؛ اگر قصد خرید و مصرف مکمل زانو را دارید پیشنهاد می کنیم از مکمل هایی مانند , مولتی ویتامین , گلوکز آمین ,کندرویتین استفاده کنید غیر از خوراکی هایی که نام برده شد می توان از روغن های گیاهی طبیعی مانند روغن زیتون و روغن اکالیپوتوس برای ماساژ زانو ها استفاده کرد .
