برای تقویت استخوان چی بخوریم ؟
جدیدترین آمارها حاکی از آن است که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود نمی توانند کلسیم لازم بدن را دریافت کنند , غذاهای لبنی از قبیل شیر , ماست و پنیر علاوه بر اینکه منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کنند , اما یک سوال اینکه آیاهمه منابع کلسیم به فراورده های لبنی محدود می شود ؟ تیم جراحی بهار طب کاران جدیدترین روش افزایش قد با جراحی را ارائه کرده است . اگر میخواهید به قد دلخواه خود بعد از بسته شدن صفحات رشد دست پیدا کنید همین حالا با ما تماس بگیرید و یا همراه ما باشید با ادامه مطلب
در صورتی که کلسیم کافی دریافت نکنید ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار بگیرید , این یک بیماری جدی بوده که هر چه سن شما بیشتر شود استخوان های شما را نیز ضعیف و شکننده می کند , مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم تا سن 50 سالگی به زنان توصیه می شود پس از آن نیز زنان باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند, مصرف روزانه توصیه شده برای مردان100 میلی گرم کلسیم در روز تا سن 70 سالگی بوده و پس از این سن به 1300 میلیگرم کلسیم در روز نیاز است , نیاز زنان به کلسیم در میانسالی بیشتر می گردد به این دلیل که یائسگی باعث تغییرات هورمونی و در نتیجه منجر به تحلیل استخوان می شود .
با توجه به اینکه بدن همیشه به کلسیم نیاز دارد , آشنایی با منابع مهم تغذیه ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری است در ادامه تعدادی از اصلی ترین منابع کلسیم را معرفی می کنیم .
شیر
در رژیم غذایی خود خامه کامل یا شیر کم چرب را به طور متعادل بگنجانید , اگر کلسترل بالا یا بیماری قلبی دارید در این صورت تنها انواع کم چرب را انتخاب کنید 150 تا 200 گرم یا همان یک لیوان شیر می تواند 200 میلیگرم کلسیم را به بدن برساند .
ماست
از دیگر منابع کلسیم ماست ساده و طبعی است , ماست های ایسلندی یا اسکایر غنی از کلسیم و پروتئین هستند , می توانید ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده و یا کمی دارچین شیرین کنید , بسیاری از انواع ماست سرشار از پروبیوتیک ها هستند , نوعی باکتری مفید می تواند تقویت کننده عملکرد سیستم ایمنی بوده , سلامت قلب را بهبود و جذب مواد مغذی را افزایش دهد , یک فنجان 245 گرمی ماست ساده دارای 23 درصد کلسیم و نیز مقدار زیادی فسفر , پتاسیم و نیز ویتامین های B2 و B12 است .
پنیر
پنیر نیز منبع خوبی از پروتئین , کلسیم و فسفر است , مصرف 30 گرم پنیر می تواند حدود 8 گرم پروتئین و 200 میلیگرم کلسیم به بدن برساند در صورتی 150 تا 200 گرم شیر این میزان کلسیم را به بدن می رساند .
آیا عمل هالوکس والگوس درمان قطعی است ؟
دانه ها
از جمله دانه های سرشار از کلسیم می توان به کنجد , کرفس و دانه های چیا اشاره کرد , دانه ها تأمین کننده پروتئین و چرب های سالم بدن هستند به عنوان مثال دانه چیا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است .
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند , این ماهی های روغنی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم کرده و محافظ سلامت قلب , مغز و پوست شماست .
انجیر
کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است , به علاوه پتاسیم موجود در انجیر دفع اداری کلسیم را کاهش می دهد بنابراین می توان انجیر را یکی از بهترین ها برای افزایش تراکم و تقویت استخوان دانست که می تواند از پوکی استخوان نیز جلو گیری کند .
لوبیا نخود و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر , پروتئین و ریزمغذی ها به ویژه آهن , روی , فولات , منیزیم و پتاسیم می باشند برخی از انواع نیز مقادیر کلسیم خوبی دارند ؛ به خصوص لوبیاهای بالدار که در یک فنجان 172 گرمی به صورت پخته شده 244 میلی گرم و یا حدود 19 درصد ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می کنند همچنین هر نصف فنجان لوبیا چیتی 86 میلیگرم کلسیم دارد , نصف فنجان لوبیا سفید نیز 96 میلی گرم کلسیم دارد و نیز همین مقدار لوبیا سبز دارای 177 میلی گرم کلسیم است نخود نیز سرشار از کلسیم بوده وهر 100گرم آن دارای 134 میلی گرم از این ماده معدنی است .
اسفناج
اسفناج حاوی قابل توجهی از کلسیم است اما میزان ان با توجه به نوع پخت متفاوت است آب پز کردن باعث می شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش یابد اما به طور کلی هر 100 گرم اسفناج دارای 140 میلی گرم کلسیم است .
سویا
در یک فنجان آرد سویا 20 کالری , 40 گرم پروتئین , 1 گرم چربی و 212 میلی گرم کلسیم وجود دارد ع بر روی خانم هایی که از پوکی استخوان رنج می برند تحقیقاتی صورت گرفت و نشان داد ایزوفلاون های سویا در ترمیم تراکم مواد معدنی استخوان بدون ایجاد عوارض جانبی مانن افزایش ریسک سکته , سرطان پستان بیماری کرونری قلب مؤثر است این عوارض در بیمارانی که درمان جایگزین هورمون دریافت می کنند دیده می شود سویا غنی از زینک , سلنیوم , مس , منیزیم و کلسیم است که موجب افزایش رشد استخوان جدید , تقویت بافت و افزایش سرعت فرآیند بازسازی استخوان می شود .
بادام
بادام درختی منبع غنی از کلسیم است در هر 100 گرم آن264 میلی گرم کلسیم و در همین مقدار 268 میلی گرم منیزیم وجود دارد بادام سرشار از پتاسیم و مقدار کمی سدیم بوده و دارای مقدار ناچیزی سلنیوم نیز است بادام هندی نیز دارای کلسیم , منیزیم , آهن , روی و فولات است هر دانه ان به منزله ی یک مپسول مکمل کلسیم برای سلامت استخوان هاست بادام هندی برای سلامت قلب نیز مفید است زیرا سرشار از اسید اولیک غیر اشباع و اسید آلفا لینولنیک امگا3 است .
